民以食为天,我们的餐桌正加速从吃饱、吃好、到吃出健康逐步升级。
2024年5月12-18日第十届全民营养周来啦，每年5月的第三周是全民营养周，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，我国居民奶类和豆类摄入水平较低，
建议大家把奶类和豆类作为优质蛋白的重要来源之一。
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怎么“加奶”
一、每天喝多少奶合适？
答：建议成人每天摄入300ml液态奶或相当量的奶制品，2～3岁儿童为500ml，4～6岁儿童为350～500ml。奶及奶制品含有丰富的优质蛋白质、钙、维生素B2、铁、锌等营养物质，乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
二、如何选择奶制品？
答：奶及奶制品种类丰富，常见的有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。与液态奶相比，酸奶、奶酪等风味不同，又有不同蛋白质浓度，可以多尝试，丰富饮食多样性。另外羊奶、马奶、驼奶等，也是我国奶源的重要补充，具有显著的地域特征和民族特色。不同奶类所含营养物质的含量有所不同，但都是蛋白质、钙等的重要来源。居民可根据地域特点、食物供应等情况，多元化选择。注意选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。
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三、乳糖不耐受怎么增加奶制品摄入？
答、乳糖不耐受人群因体内乳糖酶缺乏，无法有效分解乳糖，摄入乳糖可能导致腹泻、腹胀等不适症状。酸奶经发酵，乳糖有部分分解，更容易被人体消化吸收，因此乳糖不耐人群可以尝试选择发酵乳制品。此外，当奶及奶制品中乳糖含量≤0.5g/100g（ml）或≤2g/100 g（ml）时，可以声称为无乳糖或低乳糖。乳糖不耐受人群还可以根据需要选择适合自己的无乳糖、低乳糖产品或酸奶、奶酪等发酵乳制品。
如何“增豆”
一、乳腺结节、乳腺癌能吃大豆吗？
答：大豆及其制品中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。尽管大豆中含有异黄酮，其化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大的区别，且在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。相反，研究已经证实大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用，能大大减轻更年期症状，能降低乳腺癌发病风险等。因此所有人群，除过敏者外，无论儿童青少年、成年男性和女性，均可食用。
二、痛风能吃豆制品吗？
答：大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，因此，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。2024年，国家卫生健康委发布了《成人高尿酸血症与痛风食养指南》也明确提出了这一点。
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三、每天应该吃多少大豆或豆制品？
答：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品可分为非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等）和发酵豆制品（豆豉、腐乳、豆瓣酱等）。
建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；儿童青少年可适当调整：2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。（20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。）
“减油”操作
一、脂肪都是不好的吗？
答：脂肪是人体不可缺少的营养素， 可提供能量和必需脂肪酸等，包括n-3系的α-亚麻酸和n-6系的亚油酸，这些脂肪酸人体不能自身合成，但是人体生命活动需要它们。此类必需脂肪酸主要来源为烹调油和畜肉、禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪，所以，不必谈脂肪色变，适量脂肪有益健康哦
二、每天摄入多少脂肪合适？
答：建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜，2～3岁儿童推荐量为15～20克，4～10岁儿童为20～25克，11岁以上儿童为25～30克。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。
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三、如何选择烹调油？
答：烹调油包括动物油和植物油，不同烹调油的脂肪酸组成不同。植物油相较于动物油不饱和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的构成也有所不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。因此，建议常更换不同品种的烹调油，品种多样化可以为脂肪酸和营养的均衡提供保障。
附上国家食品安全评估中心等专业机构为大家编制的图文版本宣传资料~
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