不同年龄段怎么合理补钙 ——一份贯穿一生的骨骼健康指南

钙，是人体内含量最丰富的矿物质，它不仅是构成骨骼和牙齿的“钢筋混凝土”，还肩负着维持神经传递、肌肉收缩和血液凝固等重要生理功能。人体自身无法合成钙，必须从外界摄取。然而，补钙并非“一钙同仁”，不同年龄段的人群，对钙的需求量和补充方式大相径庭。只有科学、合理地补钙，才能为身体打下坚实的健康基础。

一、 补钙的黄金法则：食补优于药补

在探讨具体年龄段之前，我们必须明确一个核心原则：均衡膳食是获取钙质的最佳途径。除非存在明确的缺乏症、吸收障碍或在特定需求阶段，否则应优先通过食物来满足钙需求。

天然高钙食物排行榜：

1、奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是“补钙之王”，含钙量高且吸收率好。

2、豆类及豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐、豆干等。

3、深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、芥菜、苋菜等。

4、坚果和种子：芝麻酱、杏仁、奇亚籽。

5、连骨吃的小鱼小虾：沙丁鱼罐头、小鱼干。

6、强化钙的食品：某些燕麦片、豆浆、果汁等。

二、 分龄段补钙全攻略

1. 婴幼儿及儿童青少年期（0-18岁）：构建“骨量银行”

这是骨骼生长最迅速的时期，被称为“骨量银行”的储备期。此阶段充足的钙摄入，能为未来骨量峰值打下坚实基础，显著降低年老后骨质疏松的风险。

（1）0-6个月：母乳或配方奶是唯一营养来源，只要奶量充足，完全能满足需求。母乳喂养的妈妈自身应注意补钙。

（2）7个月-3岁（辅食期-幼儿期）：在保证奶量的基础上，逐步添加富含钙的辅食，如酸奶、奶酪、豆腐泥、芝麻酱糊、深绿色蔬菜泥等。

（3）4-18岁（学龄期及青春期）：此阶段是骨量积累的“黄金冲刺期”，对钙的需求量达到人生顶峰（每日约1000-1200毫克）。补钙策略：保证每天500毫升奶制品；多吃豆制品和绿叶蔬菜；多进行户外运动（如跑步、跳绳、球类运动），通过日照生成维生素D，促进钙吸收；培养清淡口味，避免高盐饮食，因为钠会促进钙的排泄。

（4）是否需要补充剂？对于挑食、不爱喝奶、过敏或需求极高的青少年，可在医生指导下酌情补充钙剂。

2. 青壮年期（19-50岁）：维持与储备并重

此阶段骨量逐渐达到峰值并进入维持期。虽然生长停止，但钙仍在不断代谢更新，需要持续供给以维持骨密度，并为未来的消耗做准备。

补钙策略：

（1）坚持日常摄入：保持每天300-500毫升奶制品或等效的酸奶、奶酪。

（2）优化膳食结构：将豆制品、绿叶蔬菜、坚果作为日常饮食的一部分。

（3）规避不良习惯：限制咖啡因和碳酸饮料的摄入，它们可能影响钙吸收或加速钙流失。戒烟限酒。

（4）坚持运动：规律性的负重运动（如快走、慢跑、力量训练）对骨骼是良性刺激。

（5）是否需要补充剂？** 对于饮食均衡、日照充足的健康成年人，通常无需额外补充。但孕期、哺乳期女性需求增加，应遵医嘱补充。

3. 中老年期（50岁以后，尤其女性绝经后）：防流失是关键！

50岁以后，尤其是女性进入绝经期，由于雌激素水平下降，骨钙流失速度大幅加快，骨质疏松风险显著增加。此阶段补钙的核心是“开源”与“节流”并举。

补钙策略：

（1）增加摄入，注重吸收：钙需求量回升至每日1000-1200毫克。除了保证高钙食物，必须格外重视维生素D的补充。老年人皮肤合成维生素D的能力下降，户外活动也可能减少。应多晒太阳，并多吃海鱼、动物肝脏、蛋黄等，必要时在医生指导下直接补充维生素D制剂。

（2）蛋白质要充足：适量优质蛋白质（如肉、蛋、奶、豆）有助于维持肌肉，保护骨骼，预防跌倒。

 （3）是否需要补充剂？非常普遍且重要！由于食量下降、吸收功能减退，很多老年人难以从饮食中获取足量钙。建议在医生或营养师指导下，常规补充钙剂和维生素D，这是预防和治疗骨质疏松的基础措施。

三、 科学补钙的注意事项

1.补钙好搭档——维生素D：没有维生素D，人体对钙的吸收率会大打折扣。多晒太阳是免费获取维D的最佳方式。

2.警惕“偷钙”的窃贼：

   （1）高盐饮食：肾脏在排钠的同时会带走钙。

   （2）过量咖啡因和酒精：干扰钙的吸收和代谢。

   （3）草酸和植酸：菠菜、苋菜等蔬菜中的草酸会影响钙吸收，食用前用开水焯一下可以去除大部分草酸。

3.钙剂选择与服用：如需补充，应选择元素钙含量高、吸收率好的产品（如碳酸钙、柠檬酸钙）。碳酸钙随餐服用吸收更好，柠檬酸钙则不受胃酸影响。一次补充剂量不宜超过500毫克，分次补充效果更佳。

4.过量也有害：盲目过量补钙可能导致高钙血症、肾结石，并可能干扰其他矿物质（如铁、锌）的吸收。

总结：

补钙是一项贯穿一生的健康投资。从孩童时期为“骨量银行”充足储备，到青壮年时期的稳健维持，再到中老年时期的全力防流失，每个阶段都有其独特的策略。记住，均衡饮食、充足日照、规律运动是守护骨骼健康的三大基石。在需要时，请务必咨询医生或专业营养师，制定个性化的方案，让科学的补钙方式为您支撑起强健的骨骼，享受活力满满的人生。

参考文献：

中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》.北京：科学出版社, 2023.

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》.北京：人民卫生出版社, 2022.

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022版）》.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022.

供稿：骨科-李明珠