守住晚年健康：从吃、动、心三方面远离老年衰弱

很多人认为，人上了年纪，浑身没劲、走不动路、食欲差、心情低落，这些都是“正常衰老”，总是用“老了，不中用了……”来自我调侃。殊不知，这很可能是老年衰弱综合征在悄悄找上门。

老年衰弱并非自然衰老，而是老年人机体生理储备功能下降、抗应激能力减退的异常状态，也是导致老年人跌倒、失能、住院甚至死亡的重要危险因素^[1]。

我国60岁及以上的社区老年人中约有10%患有衰弱，75～84岁老年人约15%，85岁以上老年人约25%，住院老年人约30%^[2]。

想要远离衰弱，守住晚年健康，营养、运动、心理三大关口缺一不可，今天我们就从这三个方面，一起聊聊远离老年衰弱的实用方法，帮老年朋友安享轻松有质量的晚年生活。

图源：泰康媒资库

一、营养筑基：吃对营养，守住肌肉不“缩水”

机体的营养状况与衰弱密切相关，老年人消化吸收功能衰退、食欲下降，极易出现蛋白质、维生素、矿物质缺乏，进而引发肌肉流失、体力下降。衰弱与营养不良相互影响，相互促进，陷入恶性循环^[2]。
   

肌肉是对抗衰弱的关键，而蛋白质是合成肌肉的核心原料。

肾功能正常的老年人每日蛋白质摄入量需达到1.2～1.5g/kg，平均分配在3～5餐中，优先选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆制品等优质蛋白，要求优质蛋白占比50%以上；

推荐膳食纤维摄入量为25～30g/d；

镁在人体肌肉功能和新陈代谢的正常运转中有着重要作用，同时也影响蛋白质的合成，因此推荐患者食用镁含量高的食物，如深绿色蔬菜、粗粮和坚果等；

对于存在营养不良或营养不良风险的老年人，在饮食基础上补充口服营养制剂可改善其营养状况，推荐营养制剂每日400～600Kcal和（或）30g蛋白质，餐间分次口服^[2，3，4]。咀嚼、吞咽困难的老人，可将食材剁碎、熬煮成浓汤或糊状，保证营养摄入。

另外维生素D是预防衰弱的关键营养素（维生素D2和D3替换使用）。老年人每日需补充600～800 U/d维生素D，每周补充维生素D 50000 U是安全的^[4]。

多晒太阳促进吸收，预防骨骼与肌肉功能衰退。

同时做到饮食多样化，粗细搭配、荤素均衡，减少高盐、高糖、高脂食物，每日保证充足饮水，维持身体正常代谢。

二、运动赋能：科学动起来，告别虚弱提活力

运动康复是应对老年衰弱重要的干预手段。坚持运动有助于降低老年人失能风险，即便是 85 岁开始运动，也有可能给寿命带来积极意义^[2]。适度运动，可在一定程度维护肌肉力量、平衡、心肺与认知状态。

老年人不必追求高强度锻炼，选择适合自己的温和运动长期坚持，对部分人群可带来正向获益，运动前建议结合自身状况听取专业指导。

1.有氧运动

独立行走或衰弱前期的老年人：可进行踏步、快走、慢跑、游泳、登山、健身操、八段锦、太极拳和广场舞等运动；

需辅具行走的老年人：建议进行坐位踏步、蹬车或手摇车运动；鼓励老年人进行双重任务训练，如踏车的同时进行扩胸、拍腿和出拳等。

建议衰弱老年人每周进行有氧耐力训练每周5～7次，每次可以从5～10min开始，逐渐增加至15～30min^[3]。

2.抗阻训练：每周至少2次，每次1～3组，每组8～12次。根据自身情况做蹲起训练、俯卧撑等运动，也可借助弹力带、小哑铃、装满水的矿泉水瓶、沙袋等进行屈臂、推胸、直腿抬高等动作，针对性增强肌肉力量，延缓肌肉衰减^[3]。

3.平衡训练：包括太极拳、八段锦、站立瑜伽、单腿站立、足跟或足尖站立（在柔软的表面上行走，如泡沫床垫）和直线行走等。

建议每周练习3次，其中至少有2次在监督下进行。为避免跌倒，建议在安全环境下由照护人员陪同练习^[3]。
注意：运动前做好热身，循序渐进，量力而行，出现头晕、心慌立即停止，高龄、体弱老人需在家属陪同下运动。

图源：泰康媒资库

三、心理护航：调好心态，远离情绪性衰弱
    心理健康直接影响老年人的生活质量和健康水平，老年人常见的心理问题有紧张、焦虑、抑郁、孤独、无价值感等[2]。心理干预是延缓、逆转衰弱的重要环节，守住心理防线，才能守住身体健康。
    鼓励老人走出家门，参与社区老年活动、老友聚会、兴趣小组，多与家人沟通交流，倾诉内心想法，避免独居独处，通过社交获得情感支持，保持心情愉悦。
    家人多给予陪伴与关怀，及时疏导老人的负面情绪；老人自身可培养养花、下棋、听戏等兴趣爱好，转移注意力，避免过度焦虑身体状况[2]。若出现持续情绪低落、失眠、食欲不振，需及时寻求心理医生帮助。

图源：泰康媒资库

四、正向认知，科学看待衰老

老年衰弱并不等同于正常自然衰老，它是一类需要引起重视的老年综合征。我们可以通过合理营养膳食、坚持适度运动调节、维持良好心理状态，唤起全家的重视，做好科学照护。

借助多维度的健康管理，有助于降低老年衰弱发生发展风险，守护老年人的健康与尊严，助力老人安享幸福晚年。

参考文献

[1].马丽娜，陈彪.老年人衰弱综合征的研究现状及发展趋势[J].中华老年医学杂志，2020，39（4）：369-372

[2]中华医学会老年医学分会，《中华老年医学杂志》编辑委员会.老年人衰弱预防中国专家共识（2022）[J/CD].中华危重症医学杂志（电子版），2022，15（2）：89-97.

[3]彭楠，陈洁，保志军，等.老年衰弱的运动康复干预专家共识[J].老年医学与保健,2024,30(4):909-912.

[4]余姜璇，单雪琪，王俊杰，等.老年肌少症患者营养管理的最佳证据总结[J].中华护理杂志，2022，57（18）：2261-2268.

供稿：老年医学科 张文莉